Los centímetros adicionales en el área de la cintura causan demasiados inconvenientes para las personas con sobrepeso, causan complejos y dudas. En busca del cuerpo perfecto, el peso de la pérdida está listo para hacer mucho: dietas exhaustivas que agotan el entrenamiento en el gimnasio o incluso tomando drogas, se usa mucho. Hoy hablaremos sobre un conjunto de ejercicios y lados de pérdida de peso. ¿Son realmente efectivos? ¿Qué resultados debes esperar? Analizaremos con más detalle en este artículo.
Ejercicios efectivos para la pérdida de peso y los lados
El ejercicio es muy útil para el cuerpo, porque:
- Fortalecer la inmunidad;
- mejorar el trabajo del sistema cardiovascular;
- Aumentar la resistencia, la resistencia;
- Reducir la probabilidad de depresión y apatía, porque durante las clases se activa la producción de la "hormona de la felicidad": la serotonina;
- Proporcionan intensamente células de oxígeno; estimular el cerebro,
- mejorar la concentración, el rendimiento, la tendencia de entrenamiento;
- Reducir el insomnio, mejorar el sueño, profundo;
- Ralentiza los procesos de envejecimiento de células y tejidos;
- Estandarizar el metabolismo; Fortalecer el corsé muscular, mejorar la postura.
Lo principal es elegir un conjunto individual de ejercicios, que corresponde a habilidades, estado de salud. Para las personas con un sobrepeso muy grande, por ejemplo, muchos tipos de aptitud física están en contra, indicadas, ya que pueden causar una lesión en la rodilla y la espalda baja, un aumento de la presión arterial y más. En este caso, una caminata simple es ideal como entrenamiento. Se ha demostrado científicamente que caminar de 30 a 40 minutos reduce significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares diariamente, ayuda a mejorar el bienestar y aumenta el tono general del cuerpo.
Las causas del exceso de grasa
La grasa en el área del abdomen y los lados puede acumularse por varias razones:
Problemas de salud. Los centímetros adicionales en el área de la cintura pueden indicar la presencia de diversas enfermedades, así como la grasa visceral, ¿cómo es? -Dósitos alrededor de los órganos internos que evitan el funcionamiento normal de los sistemas. Estilo de vida de venganza: trabajo sedentario, abundancia de alimentos grasos, comida rápida, falta de sueño, todo esta puede ser la razón de la aparición de exceso de grasa. ¿Cómo estás? Factores psicológicos: la incapacidad para lidiar con diversas circunstancias de la vida, el hábito de "comprender" el estrés, es para la empresa o el aburrimiento.
El sobrepeso aparece por una o más razones al mismo tiempo; Por lo tanto, en una lucha efectiva con el exceso de kilogramos, necesita un enfoque integrado: trabajar con un psicólogo en la formación de hábitos alimenticios adecuados, ejercicios y nutrición adecuada.
¿Dónde empezar a entrenar?
La capacitación debe realizarse regularmente al menos tres veces por semana, pero será posible obtener resultados visibles. Divida cada lección en dos partes: cardio y potencia.
Cardio-reais ayuda al cuerpo a animarse, prepararse para la próxima carga, además:
- contribuir a la aceleración del metabolismo;
- Reduzca el nivel de cortisol: esta es la "hormona del estrés", cuyo exceso generalmente conduce a comer demasiado y daños, trastornos del sueño;
- Mejorar el trabajo de los sistemas cardiovasculares y respiratorios, aumentando la resistencia;
- Las calorías se queman activamente en comparación con la segunda parte del poder de la lección.
La cardio-nursing debe incluir ejercicios intensos que se reemplacen rápidamente para que el cuerpo no tenga tiempo para acostumbrarse. Puedes cambiar el talón y correr con ascensores, sentadillas y ataques altos de caderas. Es ideal que esta parte dure al menos 20 minutos y, para reducir el peso, sea útil para organizar el entrenamiento de cardio completo 2-3 veces a la semana durante 40-60 minutos. Hasta que camine activo a un ritmo acelerado será una excelente opción.
Juego de quema de grasa
Actualmente, la capacitación de intervalos llamados en varios sistemas se usa activamente en el mundo de la aptitud. Son reconocidos como los expertos más efectivos: un tipo de carga reemplaza a la otra; Por lo tanto, el cuerpo no tiene tiempo para acostumbrarse, funciona constantemente en el borde, quemando activamente calorías. Este entrenamiento fortalece los músculos, los sistemas cardiovasculares y respiratorios, mejora el metabolismo, acelera la síntesis de proteínas.
Esta capacitación incluye tres grupos de ejercicios principales:
Aerobic: correr, bicicleta, caminata rápida, cuerda, salto, baile. Aumentan el pulso, aumentan la transpiración, ayudan al cuerpo a calentarse, prepararse para la siguiente parte. Sylvic: Twisting, Bar, Tilments, Pierras. Están diseñados para fortalecer los músculos. Gimnósticos o estiramientos: la etapa final de entrenamiento que ayuda a relajarse, restaurar la respiración y los latidos del corazón.
Para las mujeres, yoga, asanas (movimientos, ejercicios) en los que se reemplazan sin problemas entre sí, contribuyen a tranquilizar, reducir el estrés, pero resolver bien y resolver los principales grupos musculares puede ser adecuado. Puede ejecutarlos en casa, y la alfombra puede ser reemplazada por una toalla común.
Corriendo o caminando
Corrección o caminar: ¿qué elegir para reducir el peso? La mayoría de la gente probablemente dice que la primera opción ciertamente está liderando. Una caminata sin prisas para muchos parece ser una ocupación común que no puede contribuir a la quema de grasa. ¿Es así? Analizaremos las principales diferencias:
Caminar ayuda a fortalecer los músculos de la pantorrilla, correr - cofre, espalda, cintura de hombro, caderas y nalgas. En el momento de la carrera, una persona experimenta una "fase de vuelo", que causa una carga de choque muy grande para la columna vertebral, las articulaciones. No existe tal fase para caminar. Una goma es segura, lo que no se puede decir sobre correr, en el que la probabilidad de lesiones y diversas patologías aumenta significativamente debido al aumento de la carga al corazón, el sistema respiratorio, la columna, las articulaciones.
Correr y caminar afecta a cada persona de manera diferente. Si no hay problemas de salud, las ejecuciones dan placer moral y físico para la pérdida de peso, es mejor elegirlos. Si hay problemas con el sistema cardiovascular, la columna vertebral, las articulaciones o todas las salidas para la ejecución, causan molestias morales, caminar es la mejor opción. En este caso, es deseable caminar al menos una hora, adherido a un ritmo muy rápido, el estándar diario será de aproximadamente 8000-10000 a través de pasos o 5-7 kilómetros, este es un ingreso para la longevidad, una buena medicina para muchas enfermedades.
Ejercicio de planck
El ejercicio "Planck" de los instructores de acondicionamiento físico se considera merecidamente clásico, ya que casi todos los principales grupos musculares están involucrados:
- Presiona: Los músculos rectos y oblicuos del abdomen están involucrados;
- Retorno: la espalda baja, se produce la corrección de la postura;
- Big Mama, Deltoid;
- glúteo;
- Cuadríceps;
- becerro;
- caderas.
Al realizar el ejercicio "bar", hay una distribución uniforme de la carga en todos los grupos musculares, debido a esto, la efectividad está garantizada. Además, con una ejecución adecuada, no hay carga en las articulaciones de la rodilla, lo que hace que la barra sea accesible para las personas con violaciones del sistema muscular, pero solo después de consultar a un médico y bajo la guía de un instructor de acondicionamiento físico experimentado.
Clásico
La barra clásica se refiere al grupo de ejercicio isométrico: con la ejecución correcta, no hay carga para las juntas, el cuerpo permanece inmóvil, estáticamente fijo. Ella tiene dos variedades:
Manos claras. Esta opción es la más simple, está disponible para principiantes, porque la carga cae. La ubicación está en los codos. Es más difícil mantener esta posición, ya que el peso se distribuye uniformemente entre todos los puntos de referencia: antebrazos, codos y músculos de las piernas. Se necesitará mucho esfuerzo para mantener el cuerpo en una posición uniforme.
Para realizar, es necesario enfatizar los brazos rectos o los codos, como en Push -Ups. El cuerpo debe estar alargado en una línea uniforme. El ejercicio tiene un segundo nombre: "tablero", que describe con precisión la esencia de la postura: no debe haber desviaciones en la parte baja de la espalda, las nalgas, las piernas se enderezan, las rodillas están apretadas. Esta posición debe ser detenida durante 20 a 30 segundos, durante los cuales se sentirán todos los grupos musculares, también puede haber una tremenda luz o una sensación de calor, todo indica la corrección de la ejecución. La barra es fácil de presentar en casa, no requiere equipo o forma especial.
Lado
La barra lateral rodea los músculos de la cintura y los lados. También se puede realizar con un brazo y el codo rectos, y la secuencia es la siguiente:
- Tome una posición para una barra clásica;
- Expanda el caso en 90 grados, tomando una posición estable: una mano descansa al piso, la alfombra, la otra debe levantarse arriba;
- Tire de todo el cuerpo en una línea, una sensación de tensión en la cintura, deben aparecer los músculos laterales del cuerpo;
- Corrija la posición durante 20 a 30 segundos.
La barra lateral requiere control sobre el equilibrio y el equilibrio, mejora la coordinación, la concentración.
Raíz
No puede ser fácil para una mujer alcanzar un abdomen plano debido a las características anatómicas: se requiere una capa de suficiente grasa para apoyar a un niño. Pero en la mayoría de los casos, por supuesto, el sobrepeso es una consecuencia de una nutrición inadecuada, falta de actividad física y problemas psicológicos. Lo principal es aceptar a tiempo, pero puede comenzar con el ejercicio más simple: alegría.
Hay varias de sus variedades:
Clásico. Formal (o ascensores de piernas). Kno- "Elbow-kollo".
Se pueden realizar en casa usando solo una alfombra o en el gimnasio usando equipos especiales. Considere aún más la técnica con más detalle, en la sección "Ejercicios en el piso".
Gimnasia respiratoria
Recientemente, los ejercicios de respiración se han extendido, lo que asegura que con su ayuda pueda eliminar el estómago colgante, los lados en poco tiempo. Se puede utilizar como una adición a las posturas de yoga o la aptitud común para mejorar la operación del sistema respiratorio. Además, estos ejercicios pueden usarse como meditación para la relajación, la seguridad, pueden convertirse en un buen arma para combatir el estrés.
Pero con todo esto, todos están saludables para comprender que es posible eliminar un estómago suspendido y sin daños en la salud solo con la ayuda de capacitación constante, deficiencia de calorías, cambios en los hábitos alimenticios y estas técnicas de respiración solo ayudarán a acelerar el proceso.
Estante
Saltar con una cuerda es una buena opción para comenzar y terminar el entrenamiento, ayudarán al cuerpo a reunirse, calentarse y calentarse frente a la parte de potencia. Además, tacones regulares:
mejorar la coordinación; contribuir al desarrollo del sistema cardiovascular; Fortalecer la luz y el tracto respiratorio; Ajuste la postura.
Llega de 3 a 5 minutos antes y después del entrenamiento para aumentar la efectividad de la clase. El único matiz es que los saltos son contra las personas con enfermedades cardíacas y columna vertebral, mujeres durante la menstruación, el embarazo y un alto grado de obesidad.
Borde del gimnasio
Otra forma bastante común de reducir los volúmenes en el abdomen y la cintura, ejercicios con un arco especial de gimnasia: Hulahup. Realmente es capaz de ayudar, pero su acción será local: dejará a unas pocas pulgadas del área del cuerpo, todas las demás zonas permanecerán intactas.
Además, no fortalece los músculos, sino que solo tiene un efecto de masaje, promueve la producción linfática. Hulahup puede dejar moretones y moretones en la piel, todo depende de su peso y de la calidad del caucho desde el que está hecho.
Las clases de Hulahup están en contra de las mujeres para las mujeres durante los días críticos y el embarazo, con enfermedades ginecológicas, la presencia de erupción, picazón o irritación de la piel.
Inclinación
Las inclinaciones contribuyen a fortalecer los músculos laterales del abdomen y la cintura. Este es un ejercicio simple pero muy efectivo, familiar para muchos desde el momento del estudio en la escuela. La técnica de implementación es la siguiente:
La posición inicial de la posición, ancho de las piernas; En caducidad, es necesario levantar la mano derecha y hacer una inclinación hacia la izquierda, como si apretara el lado izquierdo; En respiración, regrese a su posición original; En exhalación, gire la otra dirección.
Para mejorar el efecto, puede recoger una pesa de 0.5-1.5 kg o fijarse a las muñecas. Esto incluirá los músculos de cuádriceps, bíceps, pecho y espalda.
Ejercicios acostados en el piso
No todas las personas pueden pagar una suscripción a un gimnasio o encontrar tiempo para visitarlo, la capacitación será capacitación en el hogar sin equipo, solo necesitan una alfombra.
Levantando el cuerpo acostado en la espalda
La posición inicial: acostada en la parte posterior, las piernas están dobladas sobre las rodillas, están en el piso. En el vencimiento, es necesario arrancar la cabeza, el cuello, los omóplatos del piso, en inspiración, regresa lentamente a la posición inicial. Se recomienda hacer 2-3 repeticiones 15-20 veces.
Es necesario escalar y caer lentamente; Por lo tanto, habrá mayor estrés, el efecto del entrenamiento será mejor. Puede combinar el aumento del caso con cualquier sección cardiovascular, obtendrá una buena lección de intervalo:
30 saltos con una cuerda; 10 ascensores de casos recostados; 10 saltos en su lugar; 20 segundos en el bar; 20 inclinaciones a un lado (10 a lado); 30 saltos sobre la cuerda.
3-4 Tales círculos tomarán de 10 a 15 minutos, pero casi todos los grupos musculares funcionarán perfectamente para temprano en la mañana. Se puede realizar cinco veces por semana, lo que mejorará significativamente lo físico. Forma.
Bajando las piernas mentiras
El ascensor de la pierna que pone la torsión o inversa es un ejercicio efectivo para la parte inferior del abdomen, que generalmente es el lugar más problemático para las mujeres. La técnica de implementación es la siguiente:
La posición inicial para recostarse en la parte posterior, la parte baja de la espalda y las nalgas deben presionarse firmemente hacia el piso. Esto debe controlarse al realizar el ejercicio, de lo contrario pueden ocurrir sensaciones desagradables y dolorosas en la espalda baja; En el vencimiento, es necesario levantar las piernas en aproximadamente 45 grados, se sentirá una fuerte tensión en la parte inferior del abdomen; En la respiración, baje las piernas.
Para los principiantes, puede levantar las piernas alternativamente para que el ejercicio sea más fácil de realizar. Los atletas avanzados pueden, por el contrario, complicarlo: en el vencimiento, rasgarse la cabeza, el cuello, las placas y las piernas del piso, tirarlas entre sí.
Ejercicio "tijeras"
El ejercicio de "tijeras" afecta los músculos rectos y oblicuos de la prensa, así como la superficie frontal de las caderas. Es más adecuado para atletas avanzados, ya que es una versión complicada del ejercicio anterior. Técnica:
La posición inicial de la parte de la parte posterior, las nalgas, la región lumbar, los omóplatos están fuertemente presionados hacia el piso; En el vencimiento, es necesario levantar las piernas en un ángulo de aproximadamente 45 grados y en el retraso de esta posición para hacer que "tijeras" sean aproximadamente de 8 a 10 veces.
Se recomienda hacer al menos tres enfoques, agregar al entrenamiento de intervalos. Para complicación, puedes poner tus tobillos.
Ejercicio de prensa de Lokot-Kolon
"Lokot-Kolona" ayuda a fortalecer los músculos oblicuos del abdomen, es necesario hacer: es necesario:
Para tomar la posición inicial de acostarse boca arriba, las rodillas están dobladas, la espalda baja está firmemente presionada hacia el piso; Los brazos detrás de la cabeza, los codos están divorciados a un lado; En caducidad, es necesario arrancar el cuerpo del piso: la cabeza, el cuello, las placas; Anima, tira del codo izquierdo hasta la rodilla derecha; En inspiración, regrese a su posición original; Cambiar el lado de vencimiento.
Repita de 8 a 10 veces para cada lado. El ejercicio también se puede incluir en el entrenamiento de intervalos.
Ejercicio de "bicicleta"
El ejercicio de "bicicleta" es familiar para muchos de la escuela o incluso del jardín de infantes. Es muy útil, efectivo para los músculos abdominales, contribuye a su estudio activo. La técnica de implementación es la siguiente:
La posición inicial de la parte de la parte posterior, la parte baja de la espalda está fuertemente presionada en el piso, las piernas están dobladas a las rodillas; Los brazos se cruzan detrás de la cabeza; En caducidad, es necesario tirar de la cabeza, el cuello y los papá de la alfombra; Con los pies para hacer una "bicicleta" durante 10 a 20 segundos, el tiempo depende del nivel de preparación física.
La "bicicleta" debe hacerse al menos tres veces, debe sentir el calor y la tensión en los músculos de la prensa.
La opinión del experto
Los instructores de acondicionamiento físico experimentado dicen directamente: no crean la foto tentadora de la categoría "Antes y después", crítica mítica prometiendo bombear el culo o hacer los cubos de prensa en 10 días. El trabajo corporal es un proceso largo que combina no solo la capacitación regular, sino también la nutrición adecuada, funciona con la psicología. Ya explicado esta secuencia, ver arriba. Las restricciones a la comida y las clases exhaustivas no darán un resultado si una persona no sabe cómo lidiar con el estrés, continúa aprovechando las situaciones y problemas de la vida, o siempre es para una empresa con todas las familias.
Por lo tanto, para la pérdida de peso competente y de alta calidad sin daños en la salud, tanto físico como psicológico, es mejor contactar a especialistas en la clínica de pérdida de peso. Solo ellos podrán abordar la solución del problema exhaustivamente, elegir una técnica que se convierta fácilmente en la vida y obtendrá una posición de manera segura, se convertirá en parte de ella.